姑娘美不美，主要看大腿

哪個女生沒做過一覺醒來變腿精的夢？

你發(fā)現(xiàn)沒，這世上所有

短腿的動物都很可愛

但……人

腿美的女生，身材有多美？

小編扔幾張動圖，你們隨意感受一下

小編欣賞的亞洲流行天后蔡依林

剛出道時，小粗腿很難看

但后來一舉逆襲成“腿精”

才穩(wěn)坐了性感女神稱號

一躍成為亞洲歌壇最受歡迎女歌手

拿獎拿到手軟~

她逆襲后雙腿不僅纖細修長

還擁有了漫畫女主般的腿型！

整個人身材比例變得超級好

看起來是170cm氣場對吧

但事實是

她是156cm小個子！

那么天后蔡依林的腿，是如何練成的呢？

不要慌，馬上跟著小編

走進腿精們的訓練基地...

我們推出的“宅家健身5分鐘”系列，讓大家足不出戶就可以運動健身。而為了將更專業(yè)更標準的健身動作帶給大家，我們也請到了亞洲比基尼小姐等專業(yè)健身運動員，邀請他們和大家一起動起來。上一期小姐姐教大家如何做好背部訓練，今天我們就來接著學習臀部和腿部的鍛煉。

今日教學——腿部和臀部訓練

動作一

動作名稱：深蹲跳

鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

核心穩(wěn)定：

1、腰背挺直，眼睛平視前方

2、肩胛下沉后縮

3、腹部收緊

身體位置：

1、軀干保持中立，雙腿與肩或髖同寬，全腳掌著地

2、腳尖分別向外朝向30度（分別朝向11點、1點方向）

動作軌跡：

1、下蹲至大腿平行或略低于水平面

2、還原至膝關節(jié)微曲不站直

注意事項：

1、下蹲時吸氣，站起時呼氣，全程不憋氣

2、整個訓練過程中，動作保持勻速上下

3、膝蓋與第二個腳趾方向一致且膝蓋不超過腳尖

動作二

動作名稱：弓步蹲

鍛煉肌群：股四頭肌，臀大肌

核心穩(wěn)定：

1、腰背挺直，眼睛平視前方

2、肩胛下沉后縮

3、腹部收緊

身體位置：

1、軀干保持中立、兩腿前后分開，雙腳平行均向前。

2、兩手叉腰，軀干保持中立位，目視前方。

動作軌跡：

1、下蹲至兩腿膝關節(jié)均為90度左右。

2、還原至膝關節(jié)微曲不站直。

注意事項：

1、下蹲時吸氣，起來時吐氣，全程不憋氣

2、整個訓練過程中，動作保持勻速上下

3、前膝關節(jié)全程不超過腳尖

動作三

動作名稱：螃蟹走

鍛煉肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌

核心穩(wěn)定：

1、腰背挺直，眼睛平視前方

2、肩胛下沉后縮

3、腰腹部收緊

身體位置：

1、兩腿分開與肩同寬，全腳掌著地

2、髖屈保持30-45°左右，膝關節(jié)屈保持30-45°左右

動作軌跡：

雙手前平舉，雙腿橫向移動。

注意事項：

1、保持橫向步幅大小盡量一致

2、髖關節(jié)和膝關節(jié)角度恒定不變

3、身體盡量保持一樣的高度

低頭看看自己最近光吃不動

越發(fā)健碩的雙腿

別哭...

趕緊跟著小姐姐動起來！！

 

 

看度記者：尚雯娟

編輯：孫慧雯

責任編輯：王迎

值班主任：雷啟枝